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12 superalimentos que puedes incorporar a tu menú familiar

noviembre 03, 2020

¿Quieres cuidar la dieta de tu familia para comer de forma saludable? ¡Tienes que descubrir los superalimentos! En este post te contamos cuáles son, qué cualidades tienen y cómo incorporarlos a tu menú familiar.

¿Qué son los superalimentos?

Muchas personas se han acostumbrado a comer alimentos precocinados, refinados o elaborados de forma industrial, de forma que eliminan de su dieta nutrientes, vitaminas y minerales esenciales para una dieta saludable.

Para cambiar ese habito de forma sencilla se pueden incorporar superalimentos. Los superalimentos son aquellos ricos en nutrientes y que pueden beneficiar a nuestra salud. La mayor parte de los superalimentos, son alimentos crudos que tienen más nutrientes y un alto contenido en vitaminas, minerales, fitonutrientes, fitoquímicos y otros elementos como los antioxidantes que nos ayudan a prevenir el envejecimiento.

Como consecuencia de todo lo anterior, los superalimentos suelen tener las siguientes características:

  • Aportan fibra, vitaminas y minerales.

  • Tienen un alto contenido en fitonutrientes y antioxidantes.

  • Contienen pocas calorías.

12 superalimentos que puedes incorporar al menú familiar

Ahora que ya tenemos claro qué son los superalimentos, te detallamos varios que puedes incorporar desde hoy mismo al menú familiar:

1. Brocoli. El brocoli es de la familia del repollo, la coliflor o la col de Bruselas. Se caracteriza por su alto contenido en vitamina C, también contiene vitamina K, B, A, magnesio, hierro, zinc, potasio, fósforo fibra y fitonutrientes. Se puede consumir hervido o cocinado al vapor y también es posible comerlo crudo.

2. Kale. Es un tipo de col rizada que se utiliza en muchos platos veganos y en dietas desintoxicantes. Se puede utilizar par hacer ensaladas, sopas o batidos, entre otros. No tiene apenas calorías, contiene mucho calcio, hierro, magnesio, potasio y zinc, y vitaminas C, E, A y K. Además, aporta omega-3 y omega-6.

3. Yogur. Es un alimento muy nutritivo y una gran fuente de calcio por lo que no puede faltar en nuestra dieta. También contiene vitamina B12 para prevenir enfermedades del corazón. Es importante elegir yogures naturales para evitar el exceso de azúcar. Se pueden tomar con trocitos de frutas de temporada, por ejemplo, o con cereales y miel.

4. Calabaza. La calabaza contiene betacaroteno que se transforma en vitamina A, ácido fólico, potasio, calcio, magnesio, hierro o zinc, además tiene un aporte calórico muy bajo. Se puede consumir en puré o asada, por ejemplo.

5. Sardinas. Las sardinas, tanto frescas como en lata, son uno de los alimentos más sanos. Contienen omega-3, calcio, hierro, fósforo y magnesio. Se pueden consumir a la plancha, asadas, en ensalada o con pasta, entre otras formas.

6. Arándanos. Tienen grandes propiedades antioxidantes y son excelentes para tratar el estreñimiento o combatir las infecciones. Además, contienen vitamina C.

7. Granada. Aunque puede resultar complicado extraer las pepitas, es una fruta con muchos antioxidantes que se puede añadir a una ensalada o tomar en zumo.

8. Cúrcuma. Es la reina de las especias ya que aporta multitud de vitaminas como la C, E, K, B1, B2, B3, B6 y B9. Es fuente de minerales y se puede añadir a cualquier plato para darle color, por ejemplo, a las recetas de arroz o de pasta.

9. Semillas de chía. Se caracterizan por su poder saciante y por que contienen omega-3. Se pueden añadir a un yogur, puré, batido, sopa o ensalada, por ejemplo.

10. Alubias. Contienen poca grasa y aportan proteína vegetal, fibra y hierro. Además, se pueden preparar de muchas formas como en ensalada durante el verano o guisadas para el invierno.

11. Cereales integrales. Se pueden combinar con yogur o leche y frutas frescas de temporada. Son fuente de hidratos de carbono, fibra y vitamina B.

12. Espinacas. Las espinacas son fáciles de encontrar y de cocinar. Es recomendable comprarlas frescas y aportan calcio, hierro, potasio, y fósforo, además, son ricas en vitaminas A, C, y K. Se pueden consumir en ensalada, en puré o rehogadas con pasas y piñones, por ejemplo.

Ideas de menú familiar con superalimentos

Si quieres incorporar al menú familiar los superalimentos, te proponemos el siguiente menú:

Ejemplo de menú
 

 

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Desayuno

Zumo de naranja, Tostadas de pan integral con aceite Café o té

Piña, tostadas de pan integral con pavo, Café o té

Un vaso de leche con cereales integrales y arándanos y un plátano

Zumo de naranja, tostadas de pan integral con aceite y café o té.

Zumo de granada, tostadas de pan integral con queso de untar y café o té.

Piña, leche con cereales integrales y un kiwi

Mandarina, tostadas de pan integral con aceite y tomate

Almuerzo

Yogur con frutas frescas

Fruta de temporada

Yogur con frutas frescas

Fruta de temporada

Yogur con frutas frescas

Fruta de temporada

Yogur con frutas frescas

Comida

Espinacas rehogadas con piñones y pasas Filete de pollo a la plancha

Kale hervido Filete de merluza

Judías estofadas y ensalada de brotes de espinacas

Crema de calabaza con semillas de chía y bacalao al horno

Paella con cúrcuma y ensalada

Lasaña de verduras y ensalada de tomate

Sopa de pescado y solomillo de cerdo al horno

Merienda

Fruta de temporada

Yogur con frutas frescas

Fruta de temporada

Yogur con frutas frescas

Fruta de temporada

Yogur con frutas frescas

Fruta de temporada

Cena

Verduras a la plancha y lubina la horno

Pollo asado acompañado de champiñones

Pizza de verduras

Tortilla de patatas

Crema de zanahoria y calabacín

Ensalada de verduras con huevo cocido y atún de lata

Brocoli al vapor y merluza rebozada

Los superalimentos son fundamentales para el crecimiento de los niños y niñas. En Educo nos preocupamos para que los más pequeños coman de forma saludable, por eso impulsamos las Becas Comedor, enfocadas a garantizar una comida completa al día para niños y niñas de familias con dificultades económicas. Para colaborar con nosotros solo tendrás que elegir la forma de donar y el importe. Con 25 euros al mes, por ejemplo, se cubren 100 comidas completas para niños y niñas de familias que se encuentran en riesgo de pobreza o exclusión social en España.




Derechos de imagen: Pexels en Pixabay 

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