5 comidas al día, la base de la alimentación saludable

¿Sabes cuántas comidas recomiendan los expertos que ingiramos por día? Cinco. ¿Cumples tú con las recomendaciones? ¿Y tus hijos? Hoy, en Educo, te invitamos a descubrir por qué es importante hacer cinco comidas al día y te damos ideas para que los pequeños (y tú también) comáis bien en cada una de ellas.

Por qué hacer cinco comidas al día

Habitualmente se nos suele recomendar hacer cinco comidas al día, algo que en algunos momentos puede parecernos exagerado y darnos un poco de pereza. Sin embargo, ¿sabes por qué nos aconsejan esto? En primer lugar, la respuesta es muy sencilla: ¿cómo haríamos para consumir entre 3 y 5 raciones de frutas y verduras además de 2 o 3 raciones de proteínas al día en tan sólo dos o tres comidas? Y a eso tendríamos que sumarle las raciones de lácteos recomendados. Como ves, realizar cinco comidas al día es una buena manera de asegurar que los niños consuman todos los nutrientes mencionados en la Pirámide alimentaria infantil. Por otra parte, tenemos un organismo inteligente que en caso de sentir que no está recibiendo nutrientes, comienza a ahorrar energía y acumular grasas para sobrevivir el mayor tiempo posible. Ahora bien, si hablamos específicamente de los niños: ¡ellos necesitan "combustible" para jugar y aprender! Una alimentación saludable les otorga todos los nutrientes necesarios para crecer sanos y fuertes. Otro motivo para comer cinco veces al día es que si no lo hacemos, tendremos hambre ¡y sucumbiremos al picoteo! Entre nosotros, además, los niños que tienen hambre suelen ponerse de pésimo humor y ante sus pataletas, los padres solemos claudicar y darles cualquier cosa para conseguir calmarles (llámese patatas de bolsa o cualquier chuche que permita calmar, momentáneamente, sus ataques de ira). ¿Te parecen suficientes razones para ingerir alimentos cinco veces al día?

Importancia de la alimentación infantil saludable

Llevar una alimentación sana desde la primera infancia es un pilar fundamental para el desarrollo físico e intelectual de los niños. Comer bien, y con ello no nos referimos a evitar de plano dulces, embutidos y bollería sino a comer de todo en su justa medida, es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. En el caso de los niños, debes tener en cuenta que un déficit alimentario puede acarrear problemas de concentración, comunicación, aprendizaje y socialización. Además, una correcta alimentación basada en frutas, verduras y cereales de grano completo ayudará a prevenir la aparición de algunas enfermedades, como la diabetes, la anemia, la obesidad y las caries, entre otras. Como ves, es sumamente importante que transmitas a tus hijos hábitos de alimentación saludable, no sólo por su salud actual sino por su salud futura.

Ideas para que los niños coman bien todo el día

Seguramente, después de esta introducción estás convencido de la importancia de fomentar una alimentación equilibrada en los niños. Ahora bien, ¿cómo podemos lograr que los niños coman bien durante todo el día? Veamos algunas ideas:

1- Un desayuno ¡para reyes!

El desayuno es el primer alimento que recibimos tras un período de ayuno y por tanto, ¡es muy importante! Sabemos que a muchos niños no les gusta desayunar, sin embargo es esencial que prestes especial atención a esta comida. Te recomendamos un desayuno que incluya una gran variedad de nutrientes y brinde a los niños toda la energía necesaria para comenzar el día. ¿Necesitas ideas? Para beber, un zumo natural, leche (puede ser con una cucharadita de chocolate si al pequeño no le gusta sola), yogur bebible o un batido de frutas. ¿Y para comer? Las ideas son múltiples. El pan no debe faltar (si es integral, aún mejor), puedes acompañarlo de aguacate, hummus, tomate y aceite de oliva, pavo, jamón york o queso. También puedes servir a tus hijos huevos (cocidos o revueltos), cereales con leche y frutas, macedonia de frutas, galletas integrales o bizcochos caseros sin azúcar.

2- Picoteo saludable

A veces es difícil evitar que los niños quieran picotear entre comidas, sobre todo si no han desayunado bien. Si tus hijos te piden algo de comer, no te decantes por cualquier cosa. Ofréceles una fruta o verdura (los tomates cherry, los pepinos y zanahorias son riquísimos snacks, que pueden acompañarse de queso fresco), galletas integrales (de arroz o maíz), palomitas caseras (sin agregado de azúcar ni sal, o en su defecto con poca sal), yogur o un puñado de frutos secos. ¿Un secreto? Lleva siempre contigo en el bolso alguna de estas opciones para así evitar tener que comprar lo que encuentres cuando tu hijo tenga hambre.

3- Un almuerzo nutritivo

El almuerzo permite a los niños llegar bien a la comida, para ello te proponemos que prepares un bocadillo (pequeño o mediano, según la edad del niño). De preferencia debes escoger panes integrales o "negros" ya que contienen mayor fibra. Los panes con semillas son una excelente opción y para el relleno, escoge quesos bajos en grasas y pavo o jamón york. Si incluyes tomate, lechuga o pepino, ¡aún mejor!

4- Muchos colores en un plato

Llega el momento de la comida. De primero, te proponemos servir carbohidratos: una pasta, arroz, legumbres o patatas. De segundo, puedes preparar una carne magra (la carne roja debe comerse con moderación), variando entre pollo y pescado y alguna vez a la semana, carne roja. Acompaña el plato principal con verduras y recuerda que cuantos más colores tenga el plato, ¡más nutritivo será!

5- Verduras camufladas

¿Tu hijo se niega a comer verduras? No te preocupes, sé astuto y camufla las verduras dentro de platos que le encantan. ¿Sabías que puedes preparar pizza con masa de coliflor, nuggets de pollo y verdura o ñoquis de espinaca?

6- De postre, fruta

Uno de los errores más comunes que cometemos los padres es dejar que los niños asocien las chuches a los postres. Una chuchería no es un postre, por el contrario una fruta lo es. Las chuches mejor dejarlas para momentos especiales (y de vez en cuando).

7- ¡Agua todo el día!

La mejor bebida para tus hijos es el agua, porque les mantiene hidratados sin incorporar azúcares y calorías vacías a su dieta.

8- Bollería ¡mejor casera!

Impedir que los niños coman bollería es ¡casi imposible! Por eso, te sugerimos que prepares tartas y toda clase de bollería en casa. De hecho, puedes minimizar el consumo de azúcar si las tartas las endulzas con frutas, miel o stevia.

9- Preparar un huerto en casa

Sembrar y cosechar frutas y verduras (aunque más no sea en el balcón) puede ser una gran idea para que los niños se animen a probar estos alimentos.

10- Cocinar con los niños

Dejar que los niños cocinen contigo les ayudará a involucrarse con los alimentos y seguramente les hará más propensos a probar la comida. Ten en cuenta que un niño puede necesitar probar un alimento diez veces antes de aceptarlo.

11- Habla con tus hijos

Si tus hijos tienen ya una edad donde pueden comprender tus explicaciones, ¡habla con ellos! Los niños suelen interesarse cuando les explicas el por qué de tus propuestas y decisiones. Si ellos entienden por qué es bueno (o no tanto) comer tal o cual alimento, ¡seguramente quieran llevar una alimentación saludable! ¿Qué te parecen nuestras ideas para que los niños coman bien todo el día? Derechos de las imágenes: Freepik, Prostooleh - Freepik, Freepik, Junksignal - Flickr

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